A dor nas costas é uma condição comum experimentada por muitas pessoas. De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, cerca de 80% dos adultos nos Estados Unidos desenvolverão dor nas costas. As consequências da dor nas costas podem levar à falta de trabalho, problemas para dormir, incapacidade de participar de atividades recreativas e, geralmente, ter uma qualidade de vida inferior.
A dor nas costas pode começar como algo que incomoda quando você acorda de manhã ou fica de pé. Talvez comece como uma pequena irritação que faz com que você se mova lentamente nos primeiros minutos do dia, e você pode ter dificuldade em se vestir sem sentir desconforto.
Se você quiser evitar tudo isso e ficar fora do consultório médico, aqui estão os hábitos diários que você precisa desenvolver para evitar dores nas costas.
Melhore sua postura.
Manter uma boa postura não é importante apenas para se apresentar para parecer mais adequado. É mais um conselho de saúde para proteger a coluna para mantê-la saudável e funcionando corretamente. Muitas pessoas têm o hábito de se curvar, curvar os ombros e curvar-se para os lados enquanto estão ociosas ou trabalhando, o que não é de admirar por que elas sofrem de dores nas costas.
Para evitar dores nas costas, considere endireitar sua posição para evitar tensão desnecessária na coluna. A ergonomia adequada no local de trabalho também ajuda a garantir
Levante-se e caminhe.
Muito sentado pode ser difícil para o corpo. Muitas pessoas vivem um estilo de vida sedentário, e uma grande parte do seu dia é gasto na posição sentada. Seja no trabalho atrás de uma mesa, na frente da TV ou ao volante de um veículo, ficar sentado por horas e horas pode levar a dores nas costas.
Encontre momentos curtos no meio do dia para se levantar e caminhar. Se você estiver trabalhando na frente de um computador o dia todo, levante-se a cada trinta minutos a uma hora e movimente-se. Vá pegar algo para beber, use o banheiro e converse com seus colegas de trabalho. Crie o hábito de fazer pelo menos uma pausa de cinco minutos entre as tarefas para reduzir a pressão na coluna. Encontrar tempo para se levantar e mover seu corpo pode melhorar a saúde de sua coluna a longo prazo.
Evite curvar-se ao trabalhar em sua mesa.
Muitos funcionários de escritório tendem a se curvar sobre a mesa, mas isso só força ainda mais as costas. É importante manter uma boa postura ao sentar e apoiar as costas. Mantenha as curvas do pescoço e da coluna alinhadas. Sente-se com as costas encostadas na cadeira, ombros relaxados, mas puxados para trás, e certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais altos que seus quadris enquanto você se senta. Escolha uma cadeira ergonômica de qualidade com suporte para as costas adequado.
Exercite-se e alongue-se.
O exercício faz muito bem para o corpo e nossas costas não são exceção. O exercício regular pode ajudar a manter um peso saudável, prevenir dores e aumentar sua flexibilidade. O exercício é um hábito que pode ser feito pelo menos três vezes por semana e até todos os dias. Exercícios simples como caminhar, fazer alongamentos simples e subir as escadas em vez do elevador. Faça regularmente exercícios que fortaleçam a coluna e os músculos das costas. Faça movimentos de ioga e exercícios de alongamento nas costas. Essas coisas impedirão que a dor nas costas se insinue.
Trabalhe os músculos do core.
Além de caminhar, alongar e se exercitar, vale a pena dar atenção especial aos músculos centrais. Trabalhar em seu núcleo por meio de treinamento de força abdominal ajuda a reduzir o risco de tensões e espasmos musculares, entre outras lesões relacionadas às costas. Tente incorporar exercícios de treinamento de força abdominal em seu treino para desenvolver costas mais flexíveis e fortes.
Durma em uma posição adequada.
Pode ser difícil identificar por que você está tendo dor nas costas, especialmente se você não sofreu uma lesão ou doença que possa causar o desconforto. Mas na maioria das vezes, a dor nas costas é causada pelo desgaste normal do corpo e acontece quando você está dormindo mal.
Você pode evitar dores nas costas simplesmente mudando sua posição de dormir. Dormir de costas pode achatar a coluna, a menos que você forneça suporte adicional que mantenha o alinhamento adequado da cabeça, pescoço e coluna. Se você realmente quer dormir de costas, mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de inclinar e coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão na coluna. A melhor posição para dormir para evitar dores nas costas (e para pessoas com dores nas costas também) é dormir de lado com os joelhos levemente dobrados com um travesseiro entre os joelhos.
Durma adequadamente.
Dizem-nos para dormir de sete a oito horas por dia, pois esta é a duração adequada de sono necessária para que nosso corpo descanse. Sabemos que a privação de sono a longo prazo pode ser mortal, pois aumenta os riscos de desenvolver doenças. Mas você sabia que isso também afeta a saúde das costas? O sono também é crucial para crescer e curar os músculos e melhorar o desempenho muscular, o que pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Grande quantidade de hormônios são produzidos pelo corpo enquanto dormimos, e isso inclui hormônios de crescimento necessários para a produção de células saudáveis, bem como cortisol, que suporta a força muscular e reduz a inflamação.
Durma em um bom colchão.
Às vezes, seu colchão é o culpado pela dor nas costas. Se você sempre se levanta de manhã sentindo algo horrível nas costas e está tentando manter uma boa posição ao dormir, então você deve substituir o colchão. O colchão tem uma grande influência em como você dorme e como você se sente quando acorda de manhã. A princípio, pode parecer um gasto desnecessário, especialmente se o seu colchão ainda estiver bem, mas quando você encontrar um que seja adequado para você, sentirá que a mudança valeu cada centavo.
Aumentar a ingestão de vitamina D e cálcio.
Ossos fortes ajudam a prevenir a osteoporose, ou baixa massa óssea. Mantenha os ossos da coluna fortes e evite dores nas costas tomando vitaminas como cálcio e vitamina D. Tome suplementos diários ou obtenha-os naturalmente por alimentos com alto teor de cálcio e vitamina D, como:
- Leite
- Iogurte
- Folhas verdes
- Ovo
- Queijo
- Bife de fígado
- Peixe gordo
Além disso, aproveitar o sol da manhã pode ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.
Comer uma dieta saudável em geral pode manter seus sistemas corporais funcionando bem e evitar o desenvolvimento de dores nas costas. Se o sistema nervoso e o sistema digestivo não estiverem funcionando corretamente, sua coluna será afetada, o que causa estresse desnecessário nas costas. Muitas pessoas que se queixam de dor lombar também têm intestinos irritados. Portanto, mantenha uma dieta saudável de carnes magras, frutas frescas, vegetais, produtos diários e grãos integrais para manter seu trato digestivo no caminho certo.
Use sapatos confortáveis.
Suas escolhas de calçados desempenham um papel importante no alinhamento das costas. Os sapatos que você usa afetam como você anda, fica de pé ou até senta. E usar os sapatos errados pode piorar a dor nas costas. Se você usa saltos altos constantemente, está jogando seu corpo fora de seu posicionamento natural a cada passo, criando tensões na coluna, pescoço e ombros. Use sapatos que possam suportar o peso de todo o corpo e reduzir a pressão na coluna, nos músculos e nas articulações do corpo. Reduza ou previna a dor nas costas usando sapatos baixos (ou de salto baixo) com amortecimento adequado.
Evite levantar cargas pesadas.
O levantamento inadequado ou pesado é uma causa comum de dor nas costas, mas isso não acontece apenas com transportadores, entregadores e pessoas que levantam caixas ou cargas pesadas no trabalho. Carregar um laptop volumoso, uma mala, uma bolsa cheia de livros ou uma carga de mantimentos também pode causar uma tensão nas costas.
É aconselhável evitar levantar pesos pesados carregando menos de cada vez, deslocando o peso de ombro para ombro ou distribuindo o peso para ambos os lados do corpo. Se você estiver carregando cargas pesadas, como sacolas de compras ou caixas de arquivos, use um carrinho ou uma sacola com rodas. Não pendure sua mochila em apenas um ombro – use sempre as duas alças. Ao transportar regularmente bebês ou crianças pequenas, evite equilibrar a criança em um quadril ou usar apenas um braço.
Parar de fumar.
Todos sabemos que fumar representa um sério risco para a saúde que pode causar distúrbios pulmonares. Mas você sabia que os fumantes também são mais propensos a sentir dores nas costas? Uma razão para isso é que os cigarros contêm nicotina, o que causa fluxo sanguíneo restrito na maioria das partes do corpo, incluindo a coluna vertebral. Fumar pode fazer com que os ossos sequem, rachem ou se rompam. Também reduz a quantidade de oxigênio no sangue, o que reduz o fluxo de nutrição para os músculos e tendões das costas. Uma coluna fraca e insalubre é mais vulnerável a tensões e puxões acidentais que causam dor nas costas.
A nicotina também aumenta as citocinas pró-inflamatórias que amplificam a dor. Uma vez que a inflamação aumenta em todo o corpo, o nível de dor muscular nas costas também aumenta. Apagar o cigarro de uma vez por todas pode ser saudável para você e para as costas também.