Você acorda com uma dor nas costas horrível todas as manhãs? A dor nas costas é mais rotineira com a idade, estilo de vida sedentário, má nutrição, obesidade e estresse.
“Ajustar seu estilo de vida é uma das melhores maneiras de controlar a dor crônica nas costas”, diz o especialista em gerenciamento de dor de bem-estar William Welches, DO, PhD.
Os tratamentos padrão para dor lombar crônica incluem medicamentos, fisioterapia e injeções de esteróides. “As injeções podem não ser tão eficazes ou duradouras para a dor crônica e trazem algum risco”, observa o Dr. Welches.
O uso prolongado de AINEs (anti-inflamatórios não esteróides) pode danificar os rins e o fígado e causar sangramento GI ou intestino permeável. O acetaminofeno pode danificar o fígado e retardar a desintoxicação do fígado. Opióides pode levar à ansiedade, problemas endócrinos, dependência e vício. Relaxantes musculares são frequentemente sedativos. Então, quais são as opções restantes?
Dr. Welches recomenda fazer várias mudanças no estilo de vida para ajudar a aliviar sua dor nas costas.
Usar comida como remédio
“A inflamação é a causa raiz de muitos tipos de dor crônica”, explica o Dr. Welches. “Comer muito açúcar, carboidratos refinados como farinha e alimentos processados aumenta a inflamação e a dor.”
Afaste-se da dieta americana padrão, rica em calorias e pobre em micronutrientes. Em vez disso, abrace uma dieta rica em vitaminas, minerais e fitonutrientes. Aqui estão algumas recomendações:
- Coma suas cores. Cores diferentes indicam uma variedade de nutrientes. “Faça dos vegetais a parte principal de suas refeições. A FDA recomenda oito a nove porções por dia”, diz ele.
- Obtenha quantidades moderadas de proteína. Evite carne vermelha e substitua por peixe e frango sem pele. “Melhor ainda, considere comer mais proteínas vegetais, como a soja”, sugere ele.
- Carboidratos simples como açúcar e farinha são especialmente problemáticos. Evite bolos, tortas, doces e outros carboidratos, como massas e pães.
- Reduza os produtos lácteos, como ovos, queijo e produtos à base de leite.
- Coma gorduras saudáveis. Salmão selvagem e outros pequenos peixes selvagens, azeite, nozes, sementes e abacate contêm gordura saudável.
Gerencie o estresse em sua vida
A dor desencadeia a liberação de hormônios do estresse que fazem os músculos apertarem. “A tensão muscular reduz o fluxo sanguíneo para os tecidos, trazendo menos oxigênio e menos nutrientes. Quando isso acontece, você sente dor”, explica o Dr. Welches.
Você não pode evitar o estresse, mas pode aprender a gerenciá-lo. A terapia cognitivo-comportamental e a meditação são excelentes ferramentas, diz ele. Terapeutas qualificados podem mudar a maneira como você percebe o estresse. A meditação pode reduzir a ansiedade, proporcionar uma sensação calma de foco e reduzir a dor.
Não diminua seu sono
“O sono é muito, muito importante – ajuda o corpo a se curar”, diz o Dr. Welches. “A falta de sono libera mais hormônios do estresse, diminui a tolerância à dor e piora a dor existente.”
A perda de sono pode complicar outros problemas de saúde, dificultando o controle dos níveis de glicose quando você tem diabetes, por exemplo.
Portanto, pratique uma boa higiene do sono. Evite a luz azul de smartphones ou TV por uma hora antes de dormir. “Vá para a cama mais ou menos no mesmo horário todas as noites e levante mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs para manter seu relógio interno regular”, diz o Dr. Welches.
A meditação também é uma ótima ferramenta para uma melhor noite de sono. Muitos aplicativos de meditação estão disponíveis. Ele sugere começar com cinco a 10 minutos de meditação antes de dormir. Se desejar, você pode aumentar gradualmente para 20 ou 30 minutos por noite.
Suplementos como a melatonina também podem ajudá-lo a dormir à noite.
Faça da atividade física um hábito
“A atividade física é essencial para uma boa saúde, mas também uma forma de reduzir a dor”, diz o Dr. Welches. O exercício — mesmo quando você está com dor — é fundamental para a recuperação. Comece com uma atividade que você goste e veja-se progredindo gradualmente de um estilo de vida menos ativo para um mais ativo.
Se você não pode se mover com muita facilidade, tente fazer yoga na cadeira, caminhar, andar de bicicleta ou nadar. “Mesmo um pequeno aumento na atividade diária pode trazer grandes melhorias na saúde geral”, diz ele.
Tente acupuntura para alívio
A acupuntura pode ajudá-lo a retomar a atividade que a dor nas costas limitou. Usada há milhares de anos na China para tudo, desde o alívio da dor até a reabilitação de derrames, a acupuntura agora é usada nos Estados Unidos e em outros países ocidentais para uma variedade de dores crônicas.
O procedimento ambulatorial é adequado para a maioria das pessoas. “Diga ao seu acupunturista se você está tomando anticoagulantes, ou tem um estimulador de medula espinhal ou marca-passo”, diz o Dr. Welches. “O acupunturista ajustará seu plano de tratamento.”